ورزش هایی انتخاب کنید که آن را دوست دارید و از لحاظ زمانی با وقت آزاد شما مناسبت داشته باشد. نگران مهارت خود نباشید، برای مثال، اگر شنا را به عنوان فعالیت بدنی خود انتخاب کرده اید برای دو هفته ی اول ۲۰ دقیقه کافی است . این مهم نیست که چه مسافتی را شنا کرده اید و یا چقدر خوب شنا می کنید بلکه چیزی که مهم است این است که طبق جدول داده شده کار کنید.
پیاده روی
یکی از ورزش های مناسب به خصوص برای شروع به خصوص برای شروع تمرینات استقامتی پیاده روی است زنان بسیاری پیاده روی را به عنوان یک فعالیت قلبی عروقی (استقامتی) برای سوزاندن کالری ها و آب کردن چربی ها ناخواسته انتخاب می کنند. پیاده روی به علت هماهنگ ساختن عضلات بالا تنه و پایین تنه به عنوان مهمترین فعالیت هوازی (استقامتی) شناخته شده است.
پیاده روی منظمی که برای تناسب اندام انجام می گیرد عضلات را سخت و قدرتمند می سازد و استقامت و سوخت و ساز و انرژی را زیاد می کند، کالری و چربی ها را می سوزاند، استرس را پایین می آورد و خطر بیماری قلبی و عروقی را کاهش می دهد که البته این موارد در بسیاری از فعالیت های استقامتی صادق است. مهم تر از همه این که در پیاده روی به مفصل ها فشار کمی می آید.
پیاده روی را با جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای بنا به جدولی که داده شد ۲ تا ۳ جلسه در هفته شروع کنید. اگر مبتدی هستید یک جلسه کافی است. به آهستگی به تمرینات پیاده روی خود بیفزایید. حتی اگر احساس می کنید که وضعیت خوبی دارید چند روز دیگر به همان حالت تمرینات خود را ادامه دهید، چون ممکن است مدتی طول بکشد که بدن شما به اضافه بار جدید (افزایش مدت پیاده روی) جواب دهد. اهداف خود را با استفاده از جملات و عبارات کوتاه مشخص کنید. برای مثال : «من در این هفته به مدت ۲۰ دقیقه بعد از نهار هر روز پیاده روی می کنم» و وقتی کارتان را انجام دادید به خودتان جایزه بدهید.
نحوه حرکت بر روی پا
ابتدا پاشنه ی پا را روی زمین بگذارید، بعد کف پا و با فشار به پنجه ها به جلو بروید. از حالت فنری ساق پا برای حرکت به جلو استفاده کنید، از این که با قدم های بلند به سرعت خود بیفزایید پرهیز کنید، برای سرعت بخشیدن به پیاده روی خود گام های کوچک تر و سریع تر بردارید. برای بالا بردن شدت برنامه تان گام های خود را بیش تر کنید و یا مسافت پیاده روی معمول خود را افزایش دهید.
شما می توانید برای بیش تر کردن شدت تمرینات خود به جای پیاده روی، پله نوردی و یا تپه نوردی کنید. توجه داشته باشید تا مدت سه ماه نگذارید ضربان شما از ۷۰% بیشینه بالا برود. تپه ای با شیب ۵ تا ۲% انتخاب کنید و با گام منظم از آن بالا بروید، در ابتدا با گام های کوتاه تر قدم بردارید. اگر از نوار گردان استفاده می کنید ، به تدریج شیب آن را تا ۶% بالا ببرید. هر دو هفته ۱% به آن اضافه کنید تا به جایی برسید که اگر شیب از آن بیش تر شود امکان بالا رفتن نباشد، سپس یک درصد، یک درصد از شیب کم کنید. یک جلسه از سه جلسه تمرین در هفته را با بالاترین شدت انجام دهید.
چه ورزشی را انتخاب کنیم؟

امتیازدهی

Loading...



loading...

چه ورزشی را انتخاب کنیم؟