قبل از شروع، عضلات را باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم و آماده کنید نه این که بدون هیچ آمادگی شروع به تمرین کنید. برای این کار شما می توانید به سرعت راه بروید، نرم بدوید، نرمش های جهشی انجام دهید و یا تمرینات بدنسازی را ۵ تا ۱۰ تکرار بدون وزنه انجام دهید. اگر شما در کنار تمرینات قدرتی تمرینات استقامتی هم انجام می دهید می توانید به جای گرم کردن، تمرین استقامتی را در ابتدا انجام دهید.
ست ها
۲ ست (حداکثر تلاش) بسیار موثر است و این طور به نظر می رسد که ۳ ست تا حدی مفیدتر است. هیچ مدرکی نیست که نشان دهد که انجام تمرینات در بیش تر از ۳ ست کمک خواهند کرد و یا آسیب خواهد رساند.
تکرارها
تکرارها از ۳ تا ۱۲ متغیر هستند، هرچند این طور به نظر می رسد که حداقل یک ست با ۱۰ تکرار برای هر جلسه مهم می باشد، این یعنی یک ست با ورزنه هایی که شما قادر باشید ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید. شما می توانید هر طور که مایلید تمرین ها را برنامه ریزی کنید. برای مثال : ۳-۶-۱۰، ۱۲-۱۱-۱۰، ۱۰-۱۰-۱۰ همان طور که دیدید هر ترکیبی قابل قبول است. فقط یک ست ۱۰ تایی در هر ترتیب داشته باشید.
اضافه بار یا پیشروی
این یعنی این که شما باید به مرور تمریناتتان را سنگین تر کنید. تکرار ۱۰ تایی را کنترل کنید. شما باید هر هفته برای مقدار کمی هم که شده سنگینی وزنه هایتان را در ست ۱۰ تایی زیاد کنید.
تمرینات را با یک دوست انجام دهید
مبتدیان بهتر است با یک دوست تمریناتشان را انجام دهند. این، سه نکته ی مثبت دارد: اول اگر در آخرین تکرارها نتوانستند وزنه را بزنید کسی هست که به شما کمک کند. دوم او می تواند به شما نگاه کند تا بدنتاندر شرایط مناسبی باشد. سوم این که می تواند شما را تشویق کند که این مبتدیان لازم است.
در هنگام تمرین به وضعیت بدنی خود توجه داشته باشید
چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده وقتی وزنه می زنید پشت گردن و سرخود را صاف نگهدارید تا موجب ضرب خوردگی و آسیب دیدگی نشود. بهترین حالت شق و رق ایستادن نیست؛ صاف به ایستید ولی راحت باشید. اگر در حالت نشسته تمرینات را انجام می دهیدراست بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
در بین ست ها استراحت کنید.
بعد از اتمام هر ست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما وقت استراحت و آماده شدن برای ست بعدی را داشته باشند. برای این که وقت تلف نشود شما می توانید به جای استراحت، تمرین انجام دهید که مربوط به گروه دیگری از عضلات باشد، برای مثال به طور متناوب بر روی پاها و دست ها کار کنید.
یک روز هفته تمرینات را تعطیل کنید
عضلات شما در بین تمرینات به یک روز استراحت احتیاج دارد.حقیقتاً در آن زمان است که عضلات شما قوی تر می شوند. این به این خاطر است که در طول تمرین با وزنه پارگی های کوچکی در بافت های عضله ایجاد می شود وقتی عضلات این آسیب ها را ترمیم می کند قوی تر می شوند.
به دردها توجه کنید
درد ممکن است نشانه ی این باشد که یک عضله، تاندون یا مفصل بیش از حد زیر فشار است یا ضرب خورده، اگر بهتر نشدید روی آن تمرین نکنید و چند روزی به آن اجازه ی استراحت دهید.
موارد بالا باعث می شود که تمرینات شما بهتر جواب دهد. تمرین با وزنه احتیاج به تکنیک مخصوص دارد تا به اهدافتان در زمان معین برسید. اگر شما تمرینات قدرتی را شروع کنید و بدون راهنمایی از لوازم و وزنه استفاده کنید ممکن است تمام تلاش شما به هدر برود. پس حتماً با یک شخص متخصص در این زمینه مشورت کنید.
نکات مهم در ورزش
امتیازدهی
Loading...
loading...
