بيتوته/ شما در دوران بارداري‌تان به انرژي بيشتري‌ احتياج داريد، بنابراين لازم است غذاهاي مغذي مصرف کنيد. ما در اين‌جا غذاهاي سالمي را به شما پيشنهاد مي‌کنيم که شما و کودک در حال رشد‌تان به آن احتياج داريد. 1. کلم بروکلي مواد مغذي‌اي چون کلسيم و فولات براي بارداري سالم ضروري است، به همين علت مصرف سبزيجاتي مانند کلم بروکلي که سرشار از اين دو ماده و البته فيبر و آنتي‌اکسيدان‌هاي ضد بيماري هستند، لازم به نظر مي‌رسد. از آن‌جا که اين سبزي سبز شامل مقدار زيادي ويتامين سي است، به بدن شما کمک مي‌کند تا آهن غذاهايي چون پاستاي گندم يا برنج قهوه‌اي را جذب کند. مصرف سبزيجاتي مانند کلم بروکلي در دوران بارداري مفيد هستند 2. غلات براي صبحانه شما بايد بدانيد که مصرف فولات براي قبل از بارداري و هفته‌هاي اول اين دوران ضروري است، اما مقدار مصرف ويتامين ب شما در طول 9 ماه بايد زياد باشد. کارشناسان پيشنهاد مي‌کنند هر روز 400 ميکروگرم از مکمل‌هاي ويتامين يا غذاهاي غني شده و 200 ميکروگرم از غذاهايي که فولات زيادي دارند مثل مارچوبه و نخود سياه مصرف کنيد. مصرف فولات براي قبل از بارداري و هفته‌هاي اول اين دوران ضروري است 3. عدس و باقلا خشک در دوران بارداري، هر زني روزانه به 10 گرم پروتئين اضافي احتياج دارد. (در کل 60 گرم) باقلا و عدس با داشتن حدود 15 گرم در هر فنجان منابع خوبي هستند. آن‌ها همچينن سرشار از فيبر‌ند که يبوست را نيز از بين مي‌برند. خوردن يک فنجان عدس پخته، نصف فولات مورد احتياج روزانه شما را فراهم مي‌کند. مي‌توانيد آن‌ها را به سالاد و برنج خود اضافه کنيد. در دوران بارداري، هر زني روزانه به 10 گرم پروتئين اضافي احتياج دارد 4. شير بدون چرب زمان بارداري، بدن شما دو برابر کلسيم بيشتري جذب مي‌کند و از آن‌جا که بيشتر ما کلسيم کمي مصرف مي‌کنيم، نوشيدن شير بدون چربي انتخاب مناسبي خواهد بود. هر يک ليوان پر از شير حدود 30% از 1000 ميلي‌گرم توصيه شده را فراهم مي‌کند. زمان بارداري، بدن شما دو برابر کلسيم بيشتري جذب مي‌کند 5. موز موز سرشار از پتاسيم است و به سرعت خستگي ناشي از بارداري را از بين مي‌برد. براي حالت تهوع شما نيز مناسب است. آن را خرد کنيد و روي حبوبات بريزيد يا با ماست، توت، يخ و کمي آب پرتقال مخلوط کنيد و به عنوان اسموتي براي صبحانه بخوريد. موز سرشار از پتاسيم است و به سرعت خستگي ناشي از بارداري را از بين مي‌برد 6. گوشت بدون چرب در طول بارداري ميزان مصرف روزانه آهن شما دو برابر مي‌شود. بنابراين ضروري است تا غذاهايي را که سرشار از آهن است، مصرف کنيد. «اگر آهن بدن‌تان کم باشد، احساس خستگي بيشتري خواهيد کرد.» آهن موجود در گوشت به آساني در بدن شما جذب مي‌شود. در طول بارداري ميزان مصرف روزانه آهن شما دو برابر مي‌شود 7. پنير پنير نرم ممنوع است اما انواع مختلف آن مثل چدار و موزارت مي‌تواند کلسيم مورد احتياج شما را فراهم کنند. هر قالب 30 گرمي از اين نوع پنير شامل 150 تا 200 ميلي‌گرم از کلسيم است. هم‌چنين پنير سرشار از پروتئين است. پنير مي‌تواند کلسيم مورد احتياج شما را در دوران بارداري فراهم کنند 8. تخم‌مرغ بسياري از زنان در زمان بارداري از گوشت بيزار مي‌شوند. تخم‌مرغ منبع خوبي از پروتئين است زيرا تمام آمينواسيدهاي ضروري را که بدن شما به آن احتياج دارد، فراهم مي‌کند. هيچ چيزي بهتر از يک شام سريع شامل املت با سبزي و کمي پنير نيست. اگر بوي پخت غذا به شما احساس بدي مي‌دهد، تعدادي تخم‌مرغ آب‌پز در يخچال نگه‌داريد تا در اين مواقع از آن‌ها استفاده کنيد. آن‌ها را مي‌توانيد براي صبحانه يا ميان وعده يا حتي در سالاد مصرف کنيد. تخم‌مرغ منبع خوبي از پروتئين است پس مصرف آن را در بارداري فراموش نکنيد 9. جو دو سر خوب است که روز خود را با جو دو سر شروع کنيد تا انرژي لازم را براي کل روز داشته‌ باشيد. چرا؟ کربوهيدرات‌هاي پيچيده مثل جو دو سر مي‌تواند شما را براي مدت بيشتري پر انرژي نگه‌دارد و سبوس موجود در آن سطح کلسترول شما را کاهش مي‌دهد. به جاي خريد جو دو سر با شکر زياد، خودتان آن را با يک يا دو قاشق شيره افرا يا ژله بپزيد. در دوران بارداري روز خود را با مصرف جو دو سر شروع کنيد 10. برگ‌هاي سبز اسفناج مقدار زيادي فولات و آهن دارد و کلم‌پيچ و شلغم نيز هر دو منبع خوبي از کلسيم هستند. ارزش مواد مغذي سالاد را با کاهوهاي سبز تيره افزايش دهيد. (رنگ‌هاي تيره نشانه مقدار ويتامين بيشتر آن‌هاست.) شما همچنين مي‌توانيد اين برگ‌هاي سبز را به ساندويچ يا سوپ و پاستاي خود اضافه کنيد. اسفناج مقدار زيادي فولات و آهن دارد و براي بارداري مفيد است 11. نان گندم شما با مصرف نان گندم مي‌توانيد 20 تا 35 گرم از فيبر روزانه خود را به دست آوريد. (به برچسب‌ها نگاه کنيد و ببينيد که حداقل 2 گرم فيبر در هر تکه وجود دارد.) نان‌ گندم آهن و زينک شما را نيز فراهم مي‌کند. با مصرف نان گندم مي‌توانيد 20 تا 35 گرم از فيبر روزانه خود را به دست آوريد 12. پرتقال پرتقال سرشار از ويتامين سي، فولات و فيبر است و از آن‌جا که نزديک به 90% آن‌ را آب تشکيل مي‌دهد، به شما کمک مي‌کند تا مقدار ميوه روزانه خود را فراهم کنيد. (ميزان کم آب باعث مي‌شود احساس خستگي کنيد.) پرتقال سرشار از ويتامين سي، فولات و فيبر است و براي بارداري مفيد است 13. آجيل و کره‌‌هاي مغزدار چربي براي رشد مغز کودک‌تان حياتي است و همچنين شما را مدت بيشتري سير نگه‌‌ مي‌دارد. کارشناسان پيشنهاد مي‌کنند که تعدادي از چربي‌هاي اشباع شده (مثل آن‌هايي که در گوشت و کره يافت مي‌شود) را با چربي‌هاي اشباع‌نشده جايگزين کنيد؛ چربي‌هايي که براي قلب سالم است و در آجيل يافت مي‌شوند. اما به دليل اين‌که ميزان چربي و کالري آن‌ها زياد است، يک انس از آجيل و 2 قاشق غذاخوري از کره مغزدار مصرف کنيد. يک اخطار وجود دارد. کارشناسان توصيه مي‌کنند که اگر شما به چيزي آلرژي داريد، در دوران بارداري‌ خود از مواد غذايي آلرژي‌زا مثل بادام اجتناب کنيد. منابعي نشان مي‌دهد کودکان در رحم مي‌توانند به غذاهايي خاصي حساس باشند که خطر آلرژي‌هاي غذايي را در دوران کودکي افزايش مي‌دهد. براي رشد مغز کودک‌تان، در بارداري از آجيل استفاده کنيد 14. ميوه‌هاي خشک شده اين ميان وعده‌اي خوشمزه و قابل حمل است به خصوص زماني که به دنبال چيز شيريني مي‌گرديد. ميوه‌هاي خشک‌شده‌اي چون زردآلو، گيلاس و زغال اخته انتخاب کنيد. اين ميوه‌ها مي‌توانند از عفونت‌هاي دستگاه ادراري نيز جلوگيري کنند. اما از موزهاي خشک‌شده دوري کنيد زيرا آن‌ها مملو از روغن و چربي هستند. منبع: بيتوته
Let's block ads! (Why?)

14 غذاي مقوي براي سلامت مادر در بارداري