ایا می توانید باور کنید که یک ویتامین بتواند استخونهایتان را محکم کند و شما را نسبت به دیابت، سرطان، افسردگی و بیماری های قلبی مقاوم کند و حتی به کاهش وزنتان کمک کند؟ محققان معتقدند ویتامین د قادر به انجام تمام موارد فوق است. در اینجا حقایقی را در مورد ویتامین د ذکر می کنیم و بررسی می کنیم چه کسانی در معرض کمبود ان هستند:
از نوزادی تا کهن سالی، ویتامین د برای داشتن استخوان های قوی ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می کند تا کلسیم موجود در غذا ها را جذب کند. در افراد بالغ، میزان روزانه ای از ویتامین د از ترک خوردن و شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند. کودکان نیز به ویتامین د نیاز دارند تا استخوان هایشان را قوی نمایند و دچار نرمی استخوان که زمینه ی بیماری هایی مانند پای پرانتزی، کجی زانو و استخون های ضعیف است، نشوند. اضافه کردن ویتامین د به شیر در سال های ۱۹۳۰ در برخی کشور ها سبب کاهش چشم گیر نرمی استخوان شد.
برخی مطالعات به پیوند میان کمبود ویتامین د و دیابت نوع ۱ و ۲ اشاره کرده اند. پس ایا افزایش میزان ویتامین د سبب دور شدن از این بیماری می گردد؟ نمی توان جواب قطعی به این سوال داد زیرا که شواهد کافی در اختیار نیست. اما کمبود ویتامین د و چربی اضافه بدن ممکن است نقشی در دیابت نوع ۲ ایفا کنند.
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که بسیار چاق هستند اغلب کمبود ویتامین د دارند. چربی بدن این ویتامین را در دام می اندازد و ان را کمتر در دسترس قرار می دهد. به طور واضح مشخص نیست که چاقی بیش از حد سبب کمبود ویتامین د می شود یا بلعکس. اما برخی از تحقیقات نشان می دهند که افزودن ویتامین د به رژیم های کالری شماری، به روند کاهش وزن کمک می کند.
ویتامین د نقش مهمی را در تقویت و عملکرد مغز ایفا میکند. در بیمارهای مبتلا به افسردگی کمبود ویتامین د مشهود است اما تحقیقات تاثیر مثبت مکمل های ویتامین د را در بهبود علائم افسردگی نشان نمی دهند.
بیشتر افراد از نور خورشید میزانی ویتامین د دریافت می کنند. وقتی نور خورشید به پوست شما می تابد، بدن شما ویتامین د تولید میکند. اما این میزان برای شما کافی نیست. افرادی که رنگ پوستشان میانه است، ممکن است با چند روز در هفته و هر روز ۵-۱۰ دقیقه در معرض نور خورشید بودن میزان کافی را دریافت نمایند. اما روزهای ابری، نور کم در زمستان و استفاده از ضد افتاب ها از میزان ان می کاهد. افراد مسن تر و افرادی که پوست تیره تر دارند نیز از نور خورشید ویتامین زیادی دریافت نمی کنند، به همین دلیل متخصیص معتقدند استفاده از منابع غذایی دارای این ویتامین ایده ی بهتری است.
اکثر غداها به طور طبیعی این ویتامین را ندارند. جز ماهی سالمون که استثنا است و در هر وعده مصرف می تواند میزان لازم و سالم از این ویتامین را تامین کند، ماهی های دیگر همچون ساردین و تن تنها میزان اندکی از ان را دارا هستند. در غذاهایی همچون زرده تخم مرغ، جگر و مواد غنی شده با این ویتامین مانند شیر و برشتوک صبحانه می توان مقدار کمی از ان را یافت.
صبحانه ی خود را عاقلانه انتخاب کنید تا مقداری ویتامین د دریافت کنید. اکثر شیر ها غنی شده با این ویتامین هستند. اب پرتقال، برشتوک های صبحانه، نان و برخی از ماست ها نیز ویتامین د افزوده دارند.
خوردن غذاهای سرشار از ویتامین د بهترین راه تامین ان است. اما اگر از غذاها به میزان کافی این ویتامین را دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل ها استفاده کنید. دو نوع مکمل ویتامین د موجود است: ویتامین D2 که نوع موجود در مواد غذایی است و D3 که نوعی است که از نور خورشید تامین می شود. این دو نوع مکمل به طور متفاوت تولید می شوند اما هر دو قادر به افزایش سطح ویتامین د در خون است.
داشتن مشکلات در تبدیل ویتامین ث از خورشید و یا غذاها می تواند سبب کمبود ان در بدن شما شود. فاکتور هایی که این ریسک را در شما افزایش میدهند عبارتند از:
۱. سن ۵۰ یا بیشتر
۲. پوست تیره
۳. اسکان داشتن در محلی با نور کم خورشید
۴. اضافه وزن و چاقی مفرط
۵. حساسیت داشتن به شیر و لاکتوز
۶. مشکلات کبد و معده
استفاده از ضد افتاب مانع از دریافت ویتامین د از نور خورشید می شود اما عدم استفاده از ان نیز احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. پس بهترین راه استفاده از ضد افتاب و تامین این ویتامین از راه های دیگر( تغذیه و مکمل ها) است.
میزان مصرف ویتامین د برای افراد تا ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد در روز است. افراد بالای ۷۱ سال باید روزانه تا ۸۰۰ گرم دریافت کنند. برخی از محققان میزان بیشتری را برای هر روز پیشنهاد می کنند اما باید بدانید که سقف مصرف روزانه ۴۰۰۰ واحد است و بیش از ان اسیب رسان است.