آموزش بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه و باشگاه

بسیاری از افراد فکر می‌کنند اگر روزانه چندین بار در منزل یا باشگاه دراز نشست انجام دهند، به راحتی می‌توانند از شر چربی‌های اضافه شکم و پهلو خلاص شوند؛ اما در واقعیت این‌طور نیست و باید تمرینات ترکیبی ویژه‌ای انجام شود. ترکیب تمرینات هوازی و ورزش‌های قدرتی می‌تواند باعث تخت شدن شکم و از بین رفتن چربی‌های اضافه پهلو شود. برای دستیابی به این هدف باید تمرینات ورزشی به صورت اصولی دنبال شوند. به همین دلیل در این مطلب تصمیم گرفته‌ایم به معرفی بهترین حرکات شکم و پهلو برای دستیابی به اندام ایده آل بپردازیم. با ما همراه شوید.

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

در این بخش به آموزش بهترین تمرینات شکم و پهلو که می‌توانید در خانه انجام دهید می‌پردازیم.

حرکت کرانچ دوچرخه

یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه، کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch) است که روش انجام آن به شکل زیر است:

• به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید. شانه‌هایتان را از روی تشک بلند کنید، پاهایتان را بالا بیاورید و به شکل زاویه 90 درجه خم کنید.

• عضلات شکم را منقبض کنید و در همین حین، پاهایتان را خیلی آرام مانند پدال دوچرخه حرکت دهید. سپس آرنج راست را به سمت زانوی چپ و آرنج چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید.

• این تمرین ورزشی را 20 بار تکرار کنید.

حرکت پل پهلو

یکی دیگر از بهترین حرکات برای آب شدن شکم و پهلو، حرکت پل پهلو (Side Hip Bridge) نام دارد که روش انجام آن به شکل زیر است:

• به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپتان را روی پای راست بگذارید. سپس آرنج را زیر شانه قرار داده و با دستتان زاویه 90 درجه بسازید. دست چپتان را هم روی لگن بگذارید.

• سعی کنید به آرامی باسن را بلند کرده و بعد از یک مکث کوتاه، دوباره آن را به پایین بیاورید.

• این حرکت را 10 بار روی پهلوی راست و 10 بار روی پهلوی چپ انجام دهید.

حرکت کرانچ معکوس

کرانچ معکوس (Reverse Crunch) یکی دیگر از بهترین حرکات ورزشی برای چربی سوزی شکم و پهلو است که روش انجام آن به صورت زیر است:

• به پشت دراز بکشید. دست‌هایتان را به دو طرف پهلو قرار داده و پاهایتان را به سمت سقف بلند کنید. انگشتان پا باید به سمت بالا قرار بگیرند.

• به بازوها فشار وارد کرده و باسنتان را از روی تشک بلند کنید.

• به آرامی به حالت شروع برگردید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت چرخش نشسته

یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو برای بانوان، حرکت چرخش نشسته (Seated Rotation) است که روش انجام آن به صورت زیر است:

• روی زمین بنشینید. دست‌هایتان را در جلوی سینه به هم نزدیک کنید، بالاتنه را به سمت عقب نگه دارید تا عضلات شکم درگیر شوند.

• در حالی که پایین تنه را ثابت نگه داشته‌اید، بالاتنه را به همراه آرنج راست به طرف راست بچرخانید.

• همین حرکت را برای طرف چپ هم انجام دهید.

• این تمرین ورزشی را 10 بار تکرار کنید.

حرکت ضربه در هوا

ضربه در هوا (Air Chop) یکی از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو است که روش انجام آن به صورت زیر است:

• پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را به طرف بالای سر ببرید و آرنج‌ها را طوری خم کنید که دست‌هایتان به راحتی در پشت بدن قلاب شوند.

• با این کار عضلات بازو درگیر می‌شوند. سپس شما باید بازوهایتان را در جلوی صورت و تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید.

• خیلی آرام به حالت اول برگردید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت لمس شانه

یکی دیگر از بهترین تمرینات شکم و پهلو حرکت لمس شانه (Shoulder Tap) نام دارد که روش انجام آن به صورت زیر است:

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید.

• بعد از اینکه باسن را صاف نگهداشتید، شانه چپ را با دست راست لمس کنید، سپس کف دست راست را روی زمین قرار دهید.

• این کار را در طرف دیگر هم انجام دهید. برای هر طرف 10 بار کافی است.

حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده (Bird Dog) را نیز می‌توان در فهرست بهترین حرکات برای از بین بردن چربی شکم و پهلو قرار داد. برای انجام آن کافی است موارد زیر را تکرار کنید: 

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را زیر باسن و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

• شکم را منقبض کرده و دست چپ و پای راست را هم‌زمان از روی تشک بلند کنید.

•  آرامی به حالت اولیه برگردید.

• این کار را در طرف دیگر هم انجام دهید. برای هر طرف 10 بار کافی است.

حرکت پلانک با دستان کشیده به ‌شکل تی

از بهترین حرکات شکم و پهلو خانم‌ها می‌توان به پلانک به شکل T(Plank To T-Raise) اشاره کرد که روش انجام آن به صورت زیر است:

• در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهایتان را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید.

• سپس به یک سمت بچرخید و دست مقابل را به آرامی بالا ببرید

• دوباره به حالت اول برگردید و برای طرف دیگر هم این تمرین را انجام دهید.

• 10 بار برای هر طرف کافی است.

حرکت پلانک با لمس پا

عنوان یکی دیگر از بهترین حرکات برای شکم و پهلو را می‌توان به پلانک با لمس پا (Plank To Toe Touch) نسبت داد. نحوه انجام این روش به صورت زیر است:

• خودتان را در وضعیت پلانک قرار دهید.

• باسنتان را بلند کنید تا بدنتان وضعیتی شبیه به 8 داشته باشد.

• دست راستتان را به سمت داخل دراز کرده و مچ پای چپ را لمس کنید.

• همین کار را روی طرف دیگر بدن هم انجام دهید.

• این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

حرکت هالو هولد

حرکت هالو هولد (Hollow Hold) هم در فهرست بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه قرار گرفته است. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• به پشت خوابیده و دست‌ها و پاهایتان را روی زمین دراز کنید.

• بازوها و پاهایتان را هم‌زمان بلند کنید، به طوری که فقط وسط کمر تا انتهای کمر روی زمین قرار داشته باشد و حالت بدن شبیه به موز به نظر برسد.

• حدود 30 ثانیه در این حالت مانده و سپس به وضعیت اول برگردید.

وسایل مورد نیاز برای تمرینات شکم و پهلو در خانه

بهترین حرکات شکم و پهلو در باشگاه

در این بخش به آموزش بهترین حرکات شکم و پهلو در باشگاه و با استفاده از دستگاه‌ها می‌پردازیم.

حرکت کرانچ کابل

کرانچ کابل (Cable Crunch) یکی از بهترین حرکات شکم و پهلو در باشگاه با دستگاه است که عضلات شکمی و مرکزی را هدف قرار می‌دهد. با زانو زدن در مقابل دستگاه سیم‌کش می‌توان کرانچ کابل را در باشگاه انجام داد. نحوه انجام این حرکت به شیوه زیر است:

• در مقابل دستگاه سیم‌کش زانو بزنید.

• طناب متصل به دستگاه سیم‌کش را در دست بگیرید و مچ دست را در کناره‌های سر قرار دهید.

• در حالی که طناب را به سمت پایین می‌کشید، شکمتان را هم به سمت زمین خم کنید تا کمر شما قوس شود.

• تا 2 بشمارید. سپس شکم را شل کنید و اجازه دهید وزن طناب بالاتنه شما را به سمت بالا بیاورد تا کمرتان کشیده شود.

حرکت کرانچ دستگاه

از بهترین حرکات شکم و پهلو آقایان می‌توان به کرانچ دستگاه (Machine Crunch) اشاره کرد که یک روش عالی برای تقویت عضلات شکم است. اضافه کردن این حرکت به برنامه بدن‌سازی آقایان می‌تواند به آن‌ها در رسیدن به عضلات شکمی عالی کمک کند. روش انجام آن به صورت زیر است:

• روی دستگاه بنشینید و وزنه سبک را انتخاب کنید.

• پاهایتان را زیر پدها قرار دهید و دسته‌ها را در بالا نگه دارید.

• مطمئن شوید که بازوهایتان 90 درجه خم شده باشند.

• پاها را ثابت نگه دارید و با تمرکز بر انقباض عضلات شکم، کرانچ را انجام دهید.

• مکث کنید و در حین دم، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

حرکت خم شدن به پهلو با سیم‌کش

حرکت خم شدن به پهلو با سیم‌کش (Cable Side Bend) یکی دیگر از بهترین حرکات شکم و پهلو در بدن‌سازی است که به طور خاص پهلوها را هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین ثبات کمر و باسن را هم بهبود می‌بخشد. روش انجام این حرکت به صورت زیر است:

• دسته سیم‌کش را با دست راست بگیرید.

• با کشیدن سیم، نیم تنه شما باید به سمت مقابل خم شود.

• بازوی شما باید صاف و نزدیک به بدنتان باشد.

• بالاتنه خود را از قرقره دور کنید و سیم را به سمت بالا بکشید.

• با خم کردن نیم تنه به سمت قرقره، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

• به طرف دیگر برگردید و این حرکت را با دست چپ هم انجام دهید.

حرکت کرانچ با وزنه

یکی دیگر از بهترین حرکات شکم و پهلو در باشگاه کرانچ با وزنه (Weighted Crunch) است که به شیوه زیر قابل اجرا است:

• به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را بالای سینه خود بگیرید.

• بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا شانه‌هایتان از نیمکت جدا شوند و پس از مکثی کوتاه، خود را پایین بیاورید.

• برای جلوگیری از کشیدن گردن با دست، به جای نگاه کردن به زانو، مستقیم به بالا نگاه کنید.

حرکت دمبل پهلو

از بهترین حرکات شکم و پهلو در باشگاه با دمبل می‌توان به حرکت دمبل پهلو (Dumbbell Side Bend) اشاره کرد که به روش زیر قابل اجرا است:

وسایل مورد نیاز برای چربی سوزی شکم و پهلو در باشگاه

• تردمیل

• دوچرخه ثابت

• دمبل

• دستگاه سیم‌کش

• دستگاه الپتیکال

• چرخ شکم

• میز دراز نشست

• توپ تمرینی

• دستگاه پارویی

• دستگاه کرانچ شکم و پهلو

نکات مهم قبل از تمرینات شکم و پهلو

قبل از انجام بهترین حرکات شکم و پهلو، لازم است تا موارد زیر را در نظر بگیرید:

• قبل از ورزش از وعده‌های غذایی که سنگین و چرب نیستند استفاده کنید.

• قبل از انجام حرکات شکم و پهلو حتما بدنتان را گرم کنید.

• بین تمرینات شکم و پهلو و خواب شما حداقل 3 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

• در طول روز حرکات شکم و پهلو را بیش از حد انجام دهید. به طور معمول روزانه 6 الی 12 ست کفایت می‌کند.

• برای درگیر کردن تمامی عضلات شکم، قبل از ورزش یک برنامه دقیق آماده کنید.

جمع‌بندی

در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات شکم و پهلو پرداختیم. طیف گسترده‌ای از تمرینات شکم و پهلو در خانه و باشگاه وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید از شر چربی‌های اضافه این نواحی خلاص شوید. می‌توانید تمرینات متفاوتی را با استفاده از تجهیزات مختلف باشگاه کابل، هالتر، دمبل و غیره انجام دهید. به نظر شما بهترین حرکات شکم و پهلو در منزل کدامند؟ دیدگاه‌هایتان را با ما به اشتراک بگذارید.